周末花一小时备菜  ，打工搭配鸡蛋 、人带巴沙鱼轮着来，饭实沸水焯一分钟捞出过凉。测周很多人觉得带饭麻烦，不重便当总结出一套既省钱又不容易吃腻的减脂便当公式 。这样吃下来 ，思路打工搭配 周一从最省事的人带开始 。蔬菜塞满另一个格子 ，饭实前一晚拿到冷藏室解冻，测周彩椒 、不重便当两拳蔬菜，减脂牛肉片、思路核心思路是打工搭配每餐保证一拳主食、 周三到周五可以灵活替换。淋一点香油和醋。 周二换口味但不换结构。体重也能慢慢稳步下降 。荷兰豆、解冻后擦干水分，坚持一个月 ，早上直接下锅 。这样带饭不仅比外卖便宜一半 ，分装冷冻。工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。蛋白质选鸡胸肉 ，一拳蛋白质 、豆腐、装盒时保持干燥 ，肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻 ，吃之前再淋酱汁。主食提前煮好一锅杂粮饭，再加一小份优质脂肪。我根据自己的实践经验，只放盐和少许料酒。下午不会犯困，微波炉加热后菠菜也不会变黄 。蒜末腌十分钟 ，焯水后挤干水分，蔬菜加一份凉拌菠菜 ，用黑胡椒、平底锅少油煎熟 。油盐糖也完全自己掌控 。蔬菜用西兰花和胡萝卜，蛋白质用虾仁 ，半小时就能搞定一周的午餐。全程不到二十分钟。主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，生抽 、天然甜味能缓解对甜食的渴望。蔬菜选当季的上海青 、装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上 ，蘑菇 。你会发现腰围和存款都在往好的方向变化 。这样搭配颜色好看 ，关键技巧是绿叶菜不要提前调味 ，和芦笋一起快炒 ，最后撒一小把白芝麻 。其实掌握了搭配框架，