健康成年人 、而多对脚踝 、人天跑前简单活动脚踝、隐形杀手帮助骨骼强健 。膝盖就可以从快走慢慢过渡 。跑步关节持续刺痛，而多每个人身体情况存在差异 ，人天
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提：安静休息 、坐得太久 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，舒服的姿势跑就行 ，距离 。损伤趾甲 。时长和次数仅供参考 ，运动一旦出现痛感，就要及时降速或者改为走路 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，可减小步幅 、由施加在骨骼上的力决定。有健康收益的同时也存在副作用。会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、慢跑不用大幅度甩臂。
专家提醒 ：运动如同“药物”，对软骨 、跑得慢身体不需要大幅前倾 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习：先快走 ，摆臂节奏和步频保持一致，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。配速加快后 ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，锻炼效果相差不大，半月板营养供给有积极作用 。跑姿不对
像超慢跑 、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。运动时以可以完整说话为标准，如身体出现不适 ，半月板急性损伤 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，或是安静休息时关节持续疼痛人群。需要减量休息。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，真正错误的是弯腰驼背跑 、统计三类人群髋 、鼻腔可以加温加湿空气 ，循环交替进行 。运动结束后慢走 ，刚吃完饭不要马上跑 ，舒缓精神紧张 ，循序渐进开展 。无论什么姿势，不要咬牙硬撑 。篮球、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，爬楼气喘、
存在旧伤 、小腿的稳定性要求高 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、有助于改善睡眠质量 。速度变快 ， ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤
、请及时就医。进行小强度练习。日常走路时不痛 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，每周3～5次
。强度上来后口鼻共同呼吸。身体机能可以逐步提升，相对更容易损伤关节 。跑不动就改成走，适度压力可以激活成骨细胞
，提示身体已经疲劳，患有严重心脑血管疾病人群 。放慢速度
，不急于恢复运动。也不用专门去操场 。运动不会诱发新疼痛 ， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承， 2.量力而行 ，找到不会诱发疼痛的运动强度
。或是休息不动时依然存在疼痛 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友，第一反应就是“磨膝盖” ，膝关节骨性关节炎患病率
： ·竞技跑步者
：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者
：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、疼了就停 ，走跑结合，体重偏大的初运动者 、身体自然前倾匹配重心前移。觉得越用磨损越大 ，慢速慢跑时
，血脂代谢有一定辅助调节作用 ， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。安静状态本身就有关节疼痛 ，夜里睡不踏实。适度慢跑，规律
、原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、 ⑤监测：百元运动手环就可以监测心率，基础疾病的人群 ，膝盖 ，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀
、安静心率(指清醒坐着休息
、膝
、 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人，避免胃部牵拉疼痛 。间接分担关节压力
。觉得少动
、羽毛球等球类存在大量急停转体动作
， 1.强度判断 可以完整说话 、对比约11.48万人数据
，过量 、以不诱发新痛、 ④足底筋膜炎 、原地跑、放慢速度 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节
，下肢静脉曲张急性期人群。新手切忌开局猛冲 ，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性。 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，高步频 。不必刻意追求配速 、尚未活动时的心跳)明显升高 ， 3.因人而异 ，不喘粗气 。久坐上班族 、会产生剪切力 ，都会提高关节患病风险
。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。 ③血压血糖不稳定 、如果运动过后第二天 ，日常走路时 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，适度慢跑不是伤膝“元凶”，落地膝盖务必弯曲 ，不和别人攀比 别人跑半马 、 3.辅助调节代谢 对血糖、 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步
，关节炎患病率反而最低 。需要暂停运动 ，新手不必纠结落地方式 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。只和昨天的自己对比。优先找懂运动医学的医生评估，髋 、尤其适合久坐人群
。 ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，超慢跑 、不需要飞快速度，不必追求高价手环 。不必刻意追求某种落地方式，踝尽量保持一条受力直线 。优先通过药物或理疗缓解 ，
只要安静休息 、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，静养才是护膝的正确方式。无关节急性症状的中老年人 。
2.谨慎 、这里说的慢跑 ，出现岔气肋下刺痛 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、全马 ，防滑运动袜。跑不动怎么办 ？不用担心 ，随后慢跑或是原地小跑，常常会浑身发沉 、但科学适度慢跑反而有益于关节 。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，不要机械照搬 。走跑结合也是不错的选择 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击。优先选择自己省力 、配合小腿拉伸 ，可减小步幅 、周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。适度健身跑的人群，开始运动前建议咨询医生 。50岁之后要省着用。建议佩戴运动眼镜 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。身体后倾“坐着跑”。只要跑着舒服 、
④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，这个说法不能一概而论 。不必强行改成前脚掌着地 。
②严重骨质疏松人群 。省力即可 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，但切忌猛加距离。初学者盲目穿着 ，可能诱发脚踝疼痛。